Rudern am Kabel (stehend / sitzend)

Das Rudern am Kabelzug zählt zu den effektivsten Übungen für den Aufbau von Rückenmuskulatur. Trainiert werden vor allem der Latissimus und der untere Rücken, was die Übung zu einem echten Klassiker für Kraft und Haltung macht. Hier geben wir dir einen Überblick zur richtigen Ausführung, typischen Fehlern und den besten Variationen für dein Training.

Unsere Trainingsempfehlung:

3×10–12 · 2-1-2 · RIR 1–2

Setup und Ausführung

Das Rudern am Kabel kann sowohl im Stehen als auch sitzend ausgeführt werden.

Stehend gehst du in einen stabilen Stand vor das BeBold Wall-Gym, in welchem dein Rumpf leicht nach vorn gebeugt ist.

Möchtest du die Übung Sitzend ausführen, empfehlen wir die Nutzung eines Hockers oder eines Stuhles. Setze dich aufrecht mit einem geraden Rücken hin. Dabei sind die Beine leicht gebeugt.

Jetzt kannst du loslegen!

Schritt-für-Schritt

1. Positioniere dich in der von dir gewünschten Startposition (sitzend oder stehend).
2. Ziehe die Griffe in Richtung deiner Taille/deiner Rippen. Halte die Ellbogen hierbei nah an deinem Körper.
3. Halte die Position für ein paar Sekunden.
4. Gehe mit den Armen und Schulterblättern kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Achte weiterhin auf eine gerade Haltung, ohne in einen Rundrücken zu gehen.

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

• Brust hoch
• Ellbogen nah
• Kein Schwung

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

1. Du gehst in den Rundrücken
   • Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Hierzu zählt ebenfalls eine aktive und aufgerichtete Haltung des Rückens.
2. Du ziehst die Schultern hoch
   • Entspanne deine Schultern vor Beginn der Übung und setze sie tief.

Beste Variationen

• Einarmig
• Langsamere Exzentrik
• Griffbreite variieren