Zugrichtung

von unten

Griff

Stange (Ober- oder Mischgriff)

Ziehmuskeln

Hintere Kette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker), Rücken

Das Kreuzheben mit Stange (konventionell) zählt zu den beliebtesten, aber zugleich anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining, denn hierbei wird nahezu der gesamte Körper beansprucht. Es werden Kraft, Koordination und Gleichgewicht gefordert. Besonders effektiv werden dabei die hintere Kette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker) und der Rücken beansprucht. Wichtig ist jedoch, von Beginn an die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier findest du alle Tipps zur richtigen Ausführung, zu den häufigsten Fehlern und den besten Variationen für dein Training am BeBold Wall-Gym.

Unsere Trainingsempfehlung:

3–4×5–8 · Tempo 2-0-2 · RIR 1–2 · 1–2×/Woche

Setup und Ausführung

Für das Kreuzheben mit Stange stellst du dich hüftbreit vor das Trainingsgerät und hältst die Stange nah an deinem Körper. Dein Rücken ist neutral gehalten ohne zu sehr in ein Hohlkreuz zu gehen. Achte ebenfalls darauf, dass deine Schienbeine relativ seknkrecht sind und du den Kopf neutral hälst.

In dieser Position kannst du mit der Übung beginnen!

Schritt-für-Schritt

  1. Stelle dich in der Anfangsposition vor dem Wall-Gym hin.
  2. Gehe in den Hip Hinge. Der Hip Hinge ist eine Grundbewegung im Kraftsport. Dabei schiebst du den Po nach hinten, hältst den Rücken gerade und beugst den Oberkörper kontrolliert nach vorn.
  3. Fasse die Stange fest mit beiden Händen.
  4. Heben die Stange an. Lass die Bewegung dabei über die ganze Fußsohle laufen, während du die Stange nah am Körper hochführst.
  5. Stecke in der Aufwärtsbewegung die Hüfte und deine Knie gleichzeitig und bleibe oben kurz stabil stehen.
  6. Nach dem Halten der Position lässt du die Hüfte zuerst ab und beugst dann deine Knie. Achte auf eine aktive und geführte Bewegung.
Kreuzheben mit Stange am BeBold Wallgym – Startposition (Zugrichtung von unten)
Kreuzheben mit Stange am BeBold Wallgym – Endposition aufrecht

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

  • Bar nah am Körper
  • Achseln fest
  • Rücken neutral

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

  1. Du gehst in einen Rundrücken
    • Passe die Last am BeBold Wall-Gym auf ein niedrigeres Gewicht an und verringere die ROM (die Größe der Bewegung)
  2. Die Stange driftet
    • Achte auf eine klare Führung der Stange nah am Körper, an deinem Schienbein und am Oberschenkel entlang

Beste Kreuzheben Variationen

  • Pausen knapp unter dem Knie
  • Langsame Exzentrik