Frontkniebeuge mit Stange

Die Frontkniebeuge mit Stange ist eine effektive Variante der klassischen Kniebeuge und eignet sich ideal zum gezielten Training von Oberschenkeln und Gesäß. Durch die Position der Stange vor dem Körper wird vor allem der Quadrizeps stark beansprucht, während auch Gesäß- und Rumpfmuskulatur aktiv mitarbeiten. Hier erfährst du alles zur richtigen Ausführung, typischen Fehlern und den besten Variationen für dein Bizepstraining zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3–4×6–10 · Tempo 2-1-2 · RIR 1–2 · 2×/Woche

Setup und Ausführung

Stelle dich für die Ausführung schulterbreit hin, wobei die Füße leicht nach außen zeigen. Halte die Ellbogen hoch, die Brust stolz und die Rippen flach. Die Stange liegt auf den Oberarmen und wird mit den Händen festgehalten.

Nun kannst du loslegen!

Schritt-für-Schritt

1. Gehe in die vorher beschriebene Startposition.
2. Atme ein und achte darauf, dass deine Ellbogen hoch gehalten sind.
3. Beuge deine Knie und die Hüfte gleichzeitig nach unten während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
4. Bewege dich stabil so tief wie möglich nach unten und halte die Fersen für einen sicheren Stand voll auf dem Boden.
5. Richte dich über den ganzen Fuß aktiv wieder auf während du ausatmest.

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

• Ellbogen hoch
• Druck über Mittelfuß
• Brust bleibt oben

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

1. Die Fersen heben sich bei der Bewegung vom Boden ab
   • Passe deinen Stand an und variiere in der Tiefe.
2. Dein Oberkörper kippt nach vorn
   • Verringere die Last am BeBold-Wall-Gym und aktiviere deinen Core.

Die besten Variationen

• Teil-ROM/Box-Squat
• 3‑s‑Exzentrik
• Pause unten 1 s