Cable Crunches (kniend)

Die Cable Crunches im Kniestand zählen zu den effektivsten Übungen für ein intensives Bauchmuskeltraining am Kabelzug. Im Unterschied zu den Cable Crunches im Stehen wird die Bewegung hier kniend ausgeführt, was zu einer stärkeren Dehnung und Spannung der geraden Bauchmuskeln führt. Wir geben dir eine Anleitung zur Ausführung der Übung, klären über typische Fehler auf und geben dir Ideen für weitere Variationen der Übung für dein Bauchmuskeltraining.

Unsere Trainingsempfehlung:

3×12–15 · Tempo 2-1-2 · RIR 1–2 · 2×/Woche

Setup und Ausführung

Zur Ausführung der Cable Crunches im Kniestand empfehlen wir die Nutzung einer Trainingsmatte. Dies schützt die Knie während der Übung vor dem harten Boden. Knie dich auf die Matte, mit der Hüfte über den Knien und einem langen Oberkörper. Deine Hände liegen neutral an deinem Kopf bzw. an deinen Schläfen an und ziehen nicht am Nacken.

Wenn du diese Position eingenommen hast, kannst du loslegen!

Schritt-für-Schritt

1. Gehe in die Startposition auf der Trainingsmatte.
2. Rolle deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach vorn ein. Dabei bleibt die Hüfte ruhig.
3. Halte die eingerollte Position für 1 Sekunde.
4. Rolle langsam und kontrolliert wieder nach oben und richte dich auf, ohne die Hüfte mitzubeugen.

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

• Rippen Richtung Becken
• Nacken lang
• Atme ruhig

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

1. Du ziehst während der Beugung nach vorne aus den Schultern/ Armen
   • Halte deine Arme fest aber passiv neben dem Kopf und vermeine eine Bewegung der Arme.
2. Du holst Schwung
   • Statt deiner aktiven und bewussten Bewegung holst du Schwung. Passe die Last am BeBold Wall-Gym an oder führe die Übung in einer langsameren Geschwindigkeit aus.

Beste Cable Crunch Variationen im Kniestand

• Kürzere ROM für Einsteiger
• Längere Endpause