Zugrichtung

von oben

Griff

D-Griff oder Schlaufengriff (einarmig)

Ziehmuskeln

Brust (mittlerer Anteil), vordere Schulter

Die Cable Fly sind eine der beliebtesten Übungen für ein effektives Brusttraining, mit welcher du gezielt den großen Brustmuskel sowie Schultern und Core stärken. Durch den konstanten Widerstand am Kabelzug bleibt die Muskulatur während der gesamten Bewegung unter Spannung, was die Übung besonders effektiv für Muskelaufbau und Definition macht. Hier erklären wir dir, wie du die Übung horizontal und einarmig ausführen kannst. Außerdem erfährst du alles zur richtigen Ausführung, zu den häufigsten Fehlern und den besten Variationen für dein Brusttraining zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3×10–15/Seite · Tempo 2-1-3 · RIR 1–2 · 2×/Woche

Setup und Ausführung

Für die Cable Fly high bis mid stellst du dich für einen stabilen Stand in einen leichten Ausfallschritt vor das Trainingsgerät, die Schulterblätter sind sanft gesetzt. Zur Ausführung sind die Ellbogen bis 15 Grad gebeugt, während die Hand seitlich über der Schulterhöhe startet.

Jetzt kannst du mit der Übung beginnen!

Schritt-für-Schritt

  1. Stelle dich in die Startposition.
  2. Führe den Arm in einem Bogen nach vorn auf die Brusthöhe.
  3. In dieser Position hälst du ihn für 0,5 bis zu 1 Sekunde. Achte auf die Brustspannung.
  4. Führe den Arm kontrolliert bis knapp vor die Schulterlinie zurück, nicht dahinter.
  5. Wiederhole die Übung ein paar Mal, bevor du die Seite wechselst.
Cable Fly high→mid am BeBold Wallgym – Startposition (Zugrichtung von oben)
Cable Fly high→mid am BeBold Wallgym – Endposition auf Brusthöhe

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

  • Brust bleibt hoch
  • Bogen, kein Schaufeln
  • Schulter weg vom Ohr

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

  1. Deine Schulter kippt
    • Achte darauf, dass deine Schulterblätter, bevor du mit der Übung beginnst, gesetzt sind.
  2. Der Rückweg des Arms ist zu groß
    • Führe die Bewegung des Arms bewusst aus und gehe nicht hinter die Schulterlinie. Dies kann zu Überlastung führen.
  3. Du bewegst deinen Rumpf
    • Passe die Last am BeBold Wall-Gym an oder arbeite in einem neuen Tempo.

Die besten Variationen

  • Endpause 1 s
  • 3‑s‑Exzentrik