Bizepcurls mit Stange (stehend/sitzend)

Die Bizepcurls gehören zu den bekanntesten Übungen für den Muskelaufbau der Arme. Am BeBold Wall-Gym kannst du sie platzsparend und effektiv ausführen, um gezielt den Bizeps brachii, den Brachialis und sekundär die Unterarmbeuger zu trainieren. Hier erfährst du alles zur richtigen Ausführung, typischen Fehlern und den besten Variationen für dein Bizepstraining zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3-4 Sätze × 8–12 Wdh · Tempo 2-1-2 · RIR 1-2 · 2×/Woche (≥48 h Abstand)

Setup und Ausführung

Zur Ausführung sitzt bzw. stehst du aufrecht vor dem BeBold Wall-Gym. Dabei stehen die Füße stabil auf dem Boden und dein Rumpf ist angespannt. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern tief, während der Blick nach vorn gerichtet ist.

Nun kannst du loslegen!

Schritt-für-Schritt

1. Nimm die vorher beschriebene Startposition ein.
2. Beginne die Beugung aus dem Ellenbogen heraus, führe die Stange bis knapp vor die Brust/ das Schlüsselbein.
3. Halte die Position 0,5-1 s und spüre die Spannung.
4. Senke die Arme über die Ellenbogen wieder ohne Schwung kontrolliert ab, bis diese fast gestreckt sind.
5. Atmung: Heben = ausatmen, Senken = einatmen

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

• Ellenbogen still
• Brust stolz, Rippen flach
• Handgelenke neutral
• Kein Hüftschwung während der Ausführung

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

1. Du stehst während der Ausführung im Hohlkreuz und holst mit der Hüfte Schwung
   • Reduziere die Last, festige den Stand und aktiviere deinen Rumpf.
2. Ellenbogen wandern nach vorn
   • Greife die Stange enger und fixiere die Oberarme bewusst.
3. Die Handgelenke knicken ab
   • Lockere den Griff und baue stattdessen Druck über die Handballen auf.

Beste Bizepcurl Variationen

• Sitzend (mehr Isolation)
• Enger/weiter Griff
• Langsamere Exzentrik (3 s) oder Endpause oben (1 s)