Zugrichtung

von oben

Griff

Stange (schulterbreit)

Ziehmuskeln

Brust, Trizeps, vordere Schulter

Das Brustdrücken mit Stange im Stehen ist eine Variation des klassischen Bankdrückens und eignet sich hervorragend, um gezielt die Brustmuskulatur aufzubauen, die Trizeps und die Schulter zu trainieren. Während beim Bankdrücken in der Regel auf einer Bank mit Langhantel oder Kurzhanteln trainiert wird, trainierst du beim stehenden Brustdrücken am BeBold Wall-Gym platzsparend und kontrolliert im aufrechten Stand. Damit ist das Brustdrücken mit Stange im Stehen eine effektive Grundübung für Muskelaufbau. Hier erfährst du alles zur richtigen Ausführung, typischen Fehlern und den besten Variationen für dein Bizepstraining zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3–4×8–12 · Tempo 2-1-2 · RIR 1–2 · 1–2×/Woche

Setup und Ausführung

Für das Brustdrücken im Stehen bringst du die Stange am Trainingsgerät an. Stelle dich in einem halben Ausfallschritt vor das BeBold Wall-Gym, die Blickrichtung ist vom Gerät weg gerichtet. Halte die Stange auf Brusthöhe, setze die Schultern und halte die Rippen flach.

Jetzt kannst du mit dem Brustdrücken im Stehen loslegen!

Schritt-für-Schritt

  1. Gehe in die zuvor beschriebene Startposition.
  2. Drücke die Stange mithilfe der Brustmuskeln in einem sanften Bogen nach vorn.
  3. Halte die Position mit gestreckten Armen ein paar Sekunden, um die Anspannung der Muskeln zu fühlen.
  4. Führe die Arme über die Brustmuskulatur kontrolliert bis knapp vor die Brust zurück und wiederhole die Übung.
  5. Atmung: Drücken = ausatmen, Rückweg = einatmen.
Brustdrücken mit Stange am BeBold Wallgym – Startposition (Zugrichtung von oben)
Brustdrücken mit Stange am BeBold Wallgym – Endposition vor dem Körper

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

  • Schultern tief
  • Brust hoch
  • Ellbogen leicht nach unten

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

  1. Du stehst während der Übung im Hohlkreuz
    • Achte auf einen aktiven Stand. Dabei sind die Rippen unten und die Glutes aktiv.
  2. Die Schultern kippen
    • Setze die Schulterblätter nach unten.
  3. Du holst während der Übung Schwung
    • Passe in diesem Fall das Tempo der Ausführung an. Dabei sollte die Geschwindigkeit beim Drücken nach vorn, als auch bei der Rückführung konstant bleiben.

Die besten Variationen

  • Enger Griff (mehr Trizeps)
  • Leichtes Vorneigen (oberer Brustfokus)