Zugrichtung

von unten

Griff

Stange

Ziehmuskeln

Latissimus, mittlerer Rücken, hintere Schulter

Für eine starke und ausgeprägte Schultermuskulatur ist das Rudern mit Stange die optimale Übung. Durch die Ruderbewegung werden vor allem der Latissimus, die hintere Schulter und der mittlere Rücken beansprucht. Neben dem Muskelaufbau trägt diese Übung auch zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Am BeBold Wall-Gym kannst du Rudern mit Stange platzsparend und kontrolliert ausführen. Hier erfährst du alles zur richtigen Ausführung, typischen Fehlern und den besten Variationen für dein Training zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3–4×8–12 · 2-1-2 · RIR 1–2

Setup und Ausführung

Stelle dich für das Rudern mit Stange in einen hüftbreiten Stand vor das BeBold Wall-Gym. Der Blick ist in Richtung des Trainingsgeräts gerichtet. Die Hüfte ist in einem Hip Hinge ca. 20-30° nach hinten gebeugt. Den Rücken hälst du neutral gerade.

In dieser Ausgangsposition kannst du mit der Übung beginnen!

Schritt-für-Schritt

  1. Gehe in die zuvor beschriebene Anfangsposition.
  2. Ziehe die Griffe kontrolliert in Richtung deiner unteren Rippe. Achte hierbei darauf, dass die Ellbogen dicht am Körper sind.
  3. Führe im Zuge dieser Bewegung die oberen Schulterblätter zusammen, damit die Muskulatur im Rücken und in den Schultern beansprucht wird.
  4. Halte die Position für ein paar Sekunden.
  5. Lasse kontrollier die Schultern wieder locker und die Arme nach vorn. Achte hierbei darauf, dass du nicht in den Rundrücken gehst.
Rudern vorgebeugt mit Stange – Startposition (Zugrichtung von unten)
Rudern vorgebeugt mit Stange – Endposition an der unteren Rippe

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

  • Brust zeigt zum Boden
  • Ellbogen nah
  • Kein Schwung

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

  1. Deine Schultern gehen nach oben
    • Setze vor Beginn der Übung deine Schultern und die Schulterblätter tief und achte auf eine aktive Beanspruchung dieser.
  2. Du holst Schwung, statt die Übung aktiv über die Muskelgruppen auszuführen
    • Passe das Gewicht am BeBold Wall-Gym an und achte auf eine konstante Geschwindigkeit in der Ausführung.

Beste Variationen

  • Enger/weiter Griff
  • 3‑s‑Exzentrik
  • sitzend