Glute Kickback

Die Glute Kickbacks am Kabelzug gehören zu den effektivsten Übungen für ein gezieltes Gesäßtraining. Am BeBold Wall-Gym kannst du sie platzsparend und kontrolliert ausführen, um vor allem den Gluteus maximus sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig trainierst du deine Rumpfstabilität und verbesserst dein Gleichgewicht. Auf dieser Seite erfährst du alles zur richtigen Ausführung, zu den häufigsten Fehlern und den besten Variationen für dein Po-Training zu Hause.

Unsere Trainingsempfehlung:

3×10–15/Seite · Tempo 2-0-3 · RIR 1–2 · 2×/Woche

Setup und Ausführung

Zur Ausführung der Glute Klickbacks legst du das Gewicht auf ein Standbein. Dieses ist leicht gebeugt, während der Rumpf stabil und dein Oberkörper leicht vorgebeugt ist. Achte darauf, dein Becken gerade zu halten. Zur Stabilisierung deines Standes kannst du die Hände ebenfalls am Be-Bold Wall-Gym abstützen.

Nun kannst du loslegen!

Schritt-für-Schritt

1. Befestige die Fußschlaufe und gehe in die Ausgangsposition.
2. Führe das Trainingsbein nach hinten. Dabei kommt die Bewegung aus der Hüfte heraus, nicht aus der Lendenwirbelsäule.
3. Halte die Position kurz uns spüre dein Gesäß aktiv wenn das Bein gestreckt ist.
4. Führe das Bein langsam und kontrolliert wieder nach vorn. Dabei wird der Fuß nicht abgesetzt.
5. Wiederhole die Übung mehrmals auf einer Seite, bevor du zum anderen Bein wechselst.

Cues für die perfekte Technik

Auf folgende Dinge solltest du für die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse achten:

• Bauchnabel aktiv
• Becken gerade
• Ferse nach hinten

Häufige Fehler und Tipps zur Korrektur

1. Du gehst mit der Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz
   • Achte während der Übung auf einen aufrechten Stand und richte dein Becken auf.
2. Der Oberkörper rotiert, wenn du das Bein nach hinten streckst
   • Reduziere das Tempo, in welchem du die Übung ausführst und stabilisiere deinen Stand.

Die besten Variationen

• Mehr Vorbeugewinkel
• Isometrische Halte hinten
• Kleine Puls-Reps